肚腩是指腹部上方由于脂肪堆积，囤积肚脐周围的赘肉，多指肚脐上部，腰的正前方，可从有氧运动、力量训练、核心训练、拉伸运动等来进行。
1、有氧运动：有氧运动能提高心肺功能，加速新陈代谢，大量消耗热量，从而帮助减少腹部脂肪。比如慢跑，以适中的速度进行，每次持续30分钟以上，能使身体进入有氧代谢状态，持续燃烧脂肪。还有游泳，其是全身性的运动，对关节压力小，能在锻炼全身肌肉的同时，消耗更多热量，每周可进行3-5次，每次40分钟左右。
2、力量训练：力量训练有助于增加肌肉量，提高基础代谢率，让身体在休息时也能消耗更多热量。如深蹲，双脚与肩同宽或略宽，缓慢下蹲至大腿与地面平行，再起身，可有效锻炼大腿、臀部和腹部肌肉。还有俯卧撑，双手撑地与肩同宽，身体保持一条直线，屈肘下压身体，能增强胸肌、三角肌和腹肌的力量，每周可进行3次，每次3-4组，每组10-15个。
3、核心训练：核心训练主要针对腹部肌肉，能增强腹部肌肉的力量和耐力，使腹部更加紧实。可仰卧腿部提升，平躺在瑜伽垫上，双腿伸直缓慢抬起至与地面垂直，再缓慢放下，能有效锻炼下腹部肌肉。还有侧板支撑，侧身用手臂和脚支撑身体，保持身体呈一条直线，可锻炼侧腹部肌肉，每天进行2-3组，每组坚持30-60秒。
4、拉伸运动：拉伸运动可帮助放松肌肉，增加肌肉柔韧性，减少运动损伤，还能促进身体的血液循环和新陈代谢。运动后进行全身拉伸，如站立位体前屈，双腿伸直，身体前倾用手去触碰脚尖，保持30-60秒，可有效拉伸腿部和背部肌肉。还有仰卧扭转，平躺在瑜伽垫上，双腿屈膝，将双腿倒向身体一侧，头部转向另一侧，能拉伸腰部和侧腹部肌肉。
需注意运动时应循序渐进，逐渐增加运动的强度和时间。同时，要保持良好的饮食习惯，控制热量摄入，避免高热量、高脂肪、高糖的食物如薯片、奶油蛋糕等，多吃蔬菜水果和富含膳食纤维的食物如黄瓜、西红柿、玉米等。此外，保证充足的睡眠也很重要，每晚尽量保持7-8小时的高质量睡眠，有助于维持身体的正常代谢和激素平衡，辅助减肥。
