同等重量下，熟瓜子相比生瓜子更易导致发胖。生瓜子和熟瓜子均属于高热量食物，但熟瓜子在加工过程中，因添加调味成分以及脱水干燥导致单位重量热量显著提升。
- 熟瓜子在炒制、烘烤等加工过程中，为提升风味常添加大量盐分、糖精或其他调味料，部分熟瓜子还会额外裹油处理。以五香瓜子为例，在加工时添加的盐分和其他调味料，不仅增加了额外热量，还会刺激食欲，使人更易过量食用。此外，熟瓜子经过脱水处理，水分减少，单位重量内的热量密度相对生瓜子进一步提高，同等质量下，熟瓜子摄入的热量更高。并且，部分加工方式不当的熟瓜子，在高温处理过程中，油脂可能发生氧化变质，产生有害物质，过量食用不仅增加发胖风险，还会对身体健康造成潜在危害。
- 其次，熟瓜子在口感和食用体验上更具优势。生瓜子外壳坚硬，食用时需费力嗑开，一定程度上限制了食用速度和量；而熟瓜子经过处理后，外壳变脆，易于剥开，且香味浓郁、口感更好，更容易让人在看电视、聊天等场景下无意识地大量食用。虽然生瓜子和熟瓜子的营养成分在吸收效率上无显著差异，但熟瓜子因更易咀嚼和消化，在同等摄入量下，其营养成分更易被人体快速吸收。当大量食用熟瓜子时，过多的脂肪和热量无法及时被消耗，便会转化为脂肪堆积在体内，导致体重上升。同时，熟瓜子中过量的盐分摄入，会使人体钠离子增多，引起水钠潴留，造成暂时性体重增加，长期高盐摄入还可能增加高血压等疾病的发病风险。
无论是生瓜子还是熟瓜子，每日摄入量均不宜超过30克（去壳后重量），避免因过量食用导致热量超标。选择相对健康的食用方式，优先挑选原味生瓜子，若偏好熟瓜子，应选择少盐、少糖、无过多添加剂的产品，减少额外热量和有害物质摄入。此外，保持规律运动，通过有氧运动和力量训练，可以增加热量消耗，维持身体健康体重。
