木耳泡发超过8-12小时通常不建议食用，且正常食用木耳不会导致发胖。木耳泡发时间过长易滋生细菌，威胁健康。木耳低热量、高膳食纤维的特性，使其不仅不会引起体重增加，还对减肥有一定辅助作用。以下从安全与营养角度展开详细分析。
- 干木耳在泡发过程中会吸收大量水分，为微生物生长繁殖创造有利条件，在常温环境下，泡发8-12小时后，细菌、霉菌等微生物会大量增殖，部分细菌如椰毒假单胞菌还会产生米酵菌酸毒素。米酵菌酸耐热性极强，普通烹饪方式无法将其破坏，一旦摄入含有该毒素的木耳，可能引发恶心、呕吐、腹泻等症状，严重时可导致多器官衰竭甚至死亡。此外，随着泡发时间延长，木耳中的营养成分会逐渐流失，质地也会变得软烂，失去食用价值。因此，为确保食用安全，木耳泡发时间不宜过长，夏季高温时建议控制在4-6小时，冬季可适当延长至8小时左右，且最好置于冰箱冷藏泡发以抑制微生物生长。
- 正常食用木耳通常不会导致发胖，每100克泡发后的木耳热量仅约27千卡，属于低热量食物。其富含膳食纤维，每100克泡发木耳中膳食纤维含量约2.6克，这些膳食纤维在肠道内吸水膨胀，可增加饱腹感，减少其他高热量食物的摄入。同时，膳食纤维能促进肠道蠕动，加快食物消化与排泄，有助于维持肠道健康。在减肥期间，将木耳作为膳食组成部分，替代部分高热量食物，不仅能保证营养摄入，还能辅助控制体重。但需注意的是，如果在烹饪木耳时加入过多油脂、酱料等高热量调料，则可能使整体热量大幅增加，不利于体重控制。
为安全食用木耳并发挥其营养价值，建议严格控制泡发时间，采用冷水或温水泡发，避免长时间浸泡，若不确定泡发时长，可少量多次泡发。其次，泡发过程中若发现木耳出现异味、发黏、软烂等异常现象，应立即丢弃，切勿食用。在烹饪方式上，选择清炒、凉拌、煮汤等低油做法，避免加入过多高热量调料。对于减肥人群，可将木耳与蔬菜、优质蛋白质搭配食用，如木耳炒青菜、木耳鸡蛋汤等，以达到更好的减肥效果。
