掉头发和白头发可以通过调整饮食来改善，适当摄入富含蛋白质、维生素、矿物质及抗氧化成分的食物有助于维持头发健康。
头发的主要构成成分是角蛋白，充足的蛋白质摄入是头发生长的基础。优质蛋白质来源包括鱼类、瘦肉、鸡蛋及豆制品，这些食物中的氨基酸能促进毛囊细胞修复。乳制品如牛奶和奶酪也含有易吸收的乳清蛋白，对改善发质有积极作用。
维生素群对头发生长周期具有调节作用。维生素A能维持头皮油脂平衡，动物肝脏和深色蔬菜含量较高。B族维生素直接影响黑色素合成，全谷物和菌菇类是不错的选择。维生素E通过改善微循环滋养毛囊，坚果和植物油中含量丰富。柑橘类水果提供的维生素C则能增强毛囊抗氧化能力。
矿物质缺乏常导致头发异常。铁元素不足可能引发脱发，红肉和黑芝麻含铁量较高。锌元素参与角蛋白合成，牡蛎和南瓜籽是良好的补充来源。海带等海产品富含的碘元素对维持毛囊正常功能很关键。
氧化应激会加速头发老化，深色果蔬中的多酚类物质能有效中和自由基。紫甘蓝和桑葚含有丰富的花青素，绿茶中的茶多酚也具有保护作用。黑豆和黑米等黑色食物含有的天然色素对预防白发有一定帮助。
保持均衡饮食的同时，需注意避免高油高糖饮食对毛囊的负面影响。适当补充上述营养素，结合规律作息，能从根本上改善头发状态。
