肥胖的人可通过调整饮食结构、增加运动量、改善生活习惯、等方式有效减肥。如果肥胖已引发严重健康问题或尝试多种方法减肥效果不佳，应及时就医，建议进行血糖、血脂、血压、肝功能、肾功能及体脂率等检查，以全面评估身体状况。
1、调整饮食结构：减少高热量、高脂肪、高糖食物摄入，如油炸食品、动物内脏、蛋糕等。增加蔬菜、水果摄入，蔬菜富含膳食纤维，热量低且饱腹感强，如菠菜、西兰花等；水果含有丰富维生素与水分，像苹果、橙子等。保证优质蛋白质摄入，可选择鸡胸肉、鱼虾、豆类、低脂奶制品等，蛋白质有助于维持肌肉量，提高基础代谢率。控制主食量，用全谷物、粗粮代替部分精细米面，如燕麦、糙米、玉米等，消化吸收相对缓慢，能提供持久饱腹感且升糖指数低。
2、增加运动量：进行有氧运动，如每周至少150分钟中等强度有氧运动，像快走，保持较快步行速度，微微出汗为宜；慢跑，以能持续跑步且可进行简单对话的速度进行；游泳，在水中运动可减轻关节负担，锻炼全身肌肉。加入力量训练，如使用哑铃进行简单手臂力量练习，或进行平板支撑、深蹲等，增加肌肉量，肌肉在休息时也会消耗热量，有助于提升基础代谢，促进脂肪燃烧。可将运动融入日常生活，如步行上下楼梯、站立工作、饭后散步等，增加日常活动量。
3、改善生活习惯：保证充足睡眠，每晚7-9小时为宜，良好睡眠利于身体代谢调节，睡眠不足可能影响激素分泌，导致食欲增加且脂肪分解受影响。规律作息，定时进餐、定时睡觉，避免熬夜，维持身体生物钟稳定，利于新陈代谢正常运行。每坐1-2小时应起身活动数分钟，减少久坐时间，避免影响血液循环，防止脂肪在腹部堆积。
日常要保持积极心态，减肥是长期过程，不可因短期内效果不明显而放弃。定期监测体重、体脂率等指标，了解减肥进展并适时调整方案。注意饮食卫生，避免因饮食不洁引发疾病影响减肥计划。若在减肥过程中出现身体不适，及时咨询医生。
