35岁的张女士，近一个月来排便变得不规律，常常三到四天才能排便一次，大便干结，排出困难，有时甚至需要借助开塞露才能勉强解出。这不仅让她身体不适，还影响了日常生活。
张女士前往医院就诊，医生经详细询问其饮食、生活习惯及排便情况，并结合相关检查，诊断她为功能性便秘，建议她在调整生活方式的同时，通过饮食改善便秘，尤其可多吃些有助于通便的果蔬。
根据《中国慢性便秘专家共识意见（2019，广州）》，我国成人慢性便秘的患病率为4%-10%，而随着生活节奏加快、饮食结构改变等因素影响，便秘的发生率呈上升趋势。便秘不仅会引起腹胀、腹痛等不适症状，长期存在还可能对身体健康产生不良影响，如增加肠道疾病的发病风险。通过合理饮食，尤其是摄入富含膳食纤维等有助于促进肠道蠕动的水果和蔬菜，对缓解便秘具有重要意义。
【有助于缓解便秘的水果】
1、西梅：西梅富含山梨醇、膳食纤维以及酚类化合物。山梨醇可增加肠道内的渗透压，使更多水分进入肠道，软化大便；膳食纤维能促进肠道蠕动；酚类化合物则有助于调节肠道微生物群。研究表明，每天食用5-6颗西梅，对缓解便秘有显著效果。
2、苹果：苹果含有丰富的果胶和纤维素。果胶可增加粪便体积，使其更容易排出体外；纤维素则能促进肠道蠕动。将苹果带皮食用，效果更佳，因为苹果皮中也含有一定量的膳食纤维，每天可以吃1个大的苹果，或是2个小一点的苹果。
3、梨：梨的水分含量高，同时富含膳食纤维。水分可润滑肠道，膳食纤维能促进肠道蠕动。梨还含有山梨醇，这种物质具有通便作用。无论是直接食用还是煮成梨汤，都有助于改善肠道干燥、大便干结的情况。
4、香蕉：香蕉富含膳食纤维，尤其是果胶。果胶能吸收水分，使大便变软，同时刺激肠道蠕动，促进排便。成熟的香蕉中，膳食纤维含量更为丰富。一般来说，每天食用1-2根熟透的香蕉，能在一定程度上改善便秘症状。但要注意，未成熟的香蕉含有较多鞣酸，反而可能加重便秘。
5、火龙果：火龙果富含膳食纤维，尤其是红心火龙果。其膳食纤维能促进肠道蠕动，增加粪便体积，还能吸附肠道内的有害物质，促进排出。此外，火龙果中的低聚糖可以调节肠道菌群，改善肠道环境。
【有助于缓解便秘的蔬菜】
1、菠菜：菠菜含有大量的膳食纤维和水分。膳食纤维可促进肠道蠕动，水分能保持肠道湿润，使大便更容易排出。菠菜还含有丰富的维生素和矿物质，对肠道健康有益。食用时可以将菠菜清炒或做成菠菜汤，每天食用100-200克，但要记得煮熟，因为未煮熟的菠菜含有鞣酸，可能会影响营养吸收。
2、芹菜：芹菜中的不可溶性膳食纤维，能增加粪便体积，促进肠道蠕动，可将芹菜凉拌或与其他食材一起炒制。另外，民间有芹菜降压的说法，实际上芹菜确实含有一些可能对血压有积极影响的成分，如芹菜素、3-正丁基苯酞和钾等，因此适合便秘的高血压患者，但是不能替代正规的药物治疗。
3、西兰花：西兰花含有丰富的膳食纤维和多种维生素。膳食纤维能促进肠道蠕动，调节肠道功能；维生素C、维生素K等对肠道黏膜的修复和保护有积极作用。烹饪时建议选择水煮或清炒，既能保证营养成分的留存，又能避免摄入过多油、盐，反而不利于肠道健康。
4、胡萝卜：胡萝卜含有果胶、膳食纤维等成分。果胶可吸附肠道内的有害物质，膳食纤维能促进肠道蠕动。胡萝卜中的β-胡萝卜素等抗氧化物质，还能保护肠道细胞。可将胡萝卜榨汁、炒制或炖煮后食用，但因为其中含有的β-胡萝卜素为脂溶性维生素，因此更建议加适量的油后和肉一起炒，更有利于营养成分吸收。
5、红薯：红薯中的膳食纤维能促进肠道蠕动，果胶可吸收水分，使大便变软。红薯还含有丰富的维生素和矿物质，有助于维持肠道正常功能的同时补充营养。一般可以作为主食食用，烹饪方式常见的有蒸红薯、红薯粥等，但是需注意，红薯粥的升糖指数相对较高，对于血糖水平过高的人群并不适合。
【便秘的药物治疗】
1、渗透性泻药：乳果糖口服溶液是常用的渗透性泻药，适用于慢性便秘患者，通常在用药后1-2天起效。一般来说，成人及儿童均可使用，但儿童使用时需在医生指导下根据体重调整剂量。服用时不要与其他导泻剂同时使用，以免引起过度腹泻。
2、刺激性泻药：酚酞片等刺激性泻药，通过刺激肠道神经，促进肠道蠕动来缓解便秘。但这类药物不宜长期使用，因为长期使用可能导致肠道黏膜损伤、药物依赖性等问题。一般仅在其他治疗方法无效时，短期、间断使用。由于其刺激性较强，不建议儿童及孕妇使用，主要适用于成人短期缓解严重便秘。
3、促动力药：莫沙必利等促动力药，能增强肠道平滑肌的收缩力，促进肠道蠕动，改善便秘症状。适用于肠道动力不足引起的便秘。但对莫沙必利过敏、有胃肠道出血等情况的患者禁用。一般适用于成人，儿童使用需谨慎评估。建议饭前服用，能更好地促进胃肠道蠕动，帮助消化。
4、益生菌：双歧杆菌四联活菌片等益生菌制剂，可调节肠道菌群平衡，改善肠道微生态环境，促进肠道蠕动，缓解便秘。适用于因肠道菌群失调导致的便秘，一般需要连续服用一段时间才能看到明显效果，且安全性较高。可用于各个年龄段，包括儿童和老年人。建议饭后半小时左右服用，此时胃酸分泌相对较少，有利于益生菌顺利到达肠道并发挥作用。服用时不要用热水送服，以免高温杀死益生菌，影响药效。
【关于便秘的常见疑问】
除了水果和蔬菜，还有哪些饮食方面有助于缓解便秘？
增加全谷物的摄入，如燕麦、糙米等，它们富含膳食纤维，能促进肠道蠕动。适量摄入坚果，如杏仁、核桃等，其中的油脂和膳食纤维也有助于润肠通便。此外，要保证充足的水分摄入，每天至少饮用1500-2000毫升水，可使肠道保持湿润，利于大便排出。
生活习惯对便秘的影响及改善方法
缺乏运动是导致便秘的常见原因之一。适当增加运动量，如每天进行30分钟左右的散步、慢跑等有氧运动，能促进肠道蠕动，改善便秘。养成定时排便的习惯也很重要，每天固定时间尝试排便，即使没有便意，也在马桶上坐几分钟，长期坚持，可形成排便反射。
便秘在什么情况下需要就医
如果便秘症状持续时间较长，超过两周且通过饮食和生活方式调整仍无改善；或者便秘伴有腹痛、便血、体重下降、贫血等症状；又或者便秘突然加重，都应及时就医。这些情况可能提示存在肠道疾病，如肠道肿瘤、炎症性肠病等，需要进一步检查明确病因，进行针对性治疗。
