近日刚过53岁生日的刘先生，总感觉最近很容易生气、缺乏耐性，上班工作也提不起精神，平常性生活表现还不错，可最近几次却越来越力不从心。其实，年过50岁的男性，如果出现性欲下降、性功能障碍、易怒、易疲劳或情绪起伏较大等情况，极有可能是进入了男性更年期。
“更年期”并非女性专属，男性更年期同样需要特别关注！下面为您介绍男性为什么会有更年期，以及迈入更年期的症状与饮食建议。
【男性更年期原因】
男性一旦超过35岁，体内的睾酮浓度就会逐年降低。睾酮不仅与男性的生殖功能有关，还和性能力、肌肉与骨骼强度、精神体力、情绪稳定以及新陈代谢等相关。
男性的更年期好发于50岁之后，不过也可能提前到40岁，或者晚至60岁之后才出现。由于男性不像女性有“停经”这样明显的更年期信号，所以男性更年期的判定大多通过临床诊断相关症状，并检验血液中的睾酮浓度是否过低。
【男性更年期3大类症状】
- 1、精神及情绪方面：
- a、容易生气。
- b、焦虑。
- c、忧郁。
- d、失眠。
- e、情绪不稳定。
- f、记忆力及注意力不佳。
- 2、生理及身体方面：
- a、潮热、心悸及盗汗（尤其是夜间）。
- b、体重增加、上半身脂肪增加。
- c、肌肉松弛、骨质疏松。
- d、体力下降。
- 3、性功能方面：
- a、性欲降低。
- b、勃起困难。
- c、早晨勃起次数减少。
- d、早泄。
【男人更年期为什么要注意饮食？】
男性步入更年期后，应特别注意营养摄取的两个方面，一是预防慢性疾病的发生，二是提高及维持睾酮浓度。由于男性睾酮浓度降低，会使身体肌肉量减少，导致腹部及内脏的脂肪增加，容易引发肥胖，增加罹患代谢综合征与慢性疾病的风险。因此，如何通过饮食照顾好步入中年的身体，预防可能出现的疾病，同时维持良好的生理机能，是非常重要的事情。
【男人更年期症状6大饮食改善方法】
- 1、全谷杂粮类：以非精致的淀粉类食物为主，比如糙米、五谷米、小麦麦片、南瓜。因为非精致的全谷杂粮类含有丰富的维生素B群，可帮助身体代谢，改善更年期易疲劳的情况；同时，由于纤维含量较高，比较容易产生饱腹感，有利于体重控制与减重。
若不习惯吃全谷杂粮，可先采用混搭的方式，循序渐进调整比例，例如一开始先吃1／3的糙米+2／3的白米，习惯后再逐渐增加糙米比例。
- 2、豆鱼蛋肉类：建议的食用优先级，就是按照字面上的顺序，即豆、鱼、蛋、肉。由于睾酮低下会增加罹患代谢综合征的风险，因此在选择蛋白质时，建议选择更健康、饱和脂肪酸含量较低的蛋白质，比如：
- a、豆制品。
- b、鸡蛋。
- c、去皮鸡肉。
- d、去皮鱼肉。
- e、红肉（适量食用）。
- 3、蔬菜类：蔬菜营养丰富，但并非人人都爱吃，或者有人认为只有“绿色植物”才是蔬菜。其实，如果不喜欢吃蔬菜，菇类、果瓜类如冬瓜、丝瓜、苦瓜，或者笋子、木耳和西红柿等都属于蔬菜。在饮食习惯上，建议食用多样且颜色丰富的蔬菜，摄取较多的植化素，可提高抗氧化能力，增强身体抵抗力，维护心血管健康。同时，摄取充足纤维对控制三高（血脂、血压、血糖）也有很大帮助。建议男性每餐至少摄取一小饭碗的蔬菜。
- 4、水果类：水果因为含有果糖，食用过多高甜度的水果，可能会因果糖摄取过量而导致肥胖、升高血液中的甘油三酯浓度，血脂数值不稳定的男性需多加注意。但对一般男性而言，摄取水果仍然益处多多。水果含有丰富的维生素及膳食纤维，可维持健康的生理机能，促进胃肠蠕动，减少食物残渣在肠道停留时间，有助于预防大肠癌。
- 5、奶类：更年期男性容易出现骨质流失的问题，建议每日摄取至少1000毫克的钙质。1杯鲜奶含有300毫克的钙质，占每日所需份量的1／3。建议每日可摄取1.5份鲜奶，并搭配其他富含钙质的食物，例如芥蓝、芥菜、豆干及黑芝麻等。
- 6、油脂类：为预防心血管相关疾病，建议选择葵花油、橄榄油、苦茶油、坚果油等植物油。动物性油脂则可选择鱼油，因为鱼油含有Omega-3脂肪酸，可减少发炎，预防血栓及改善血脂；重要的是，切记少吃含有反式脂肪酸的食物，例如利用氢化植物油、烤酥油制成的酥饼、糕饼、奶精及油炸食品等。
【增加睾酮的4种营养素】
- 1、锌：锌能提高睾酮的浓度，改善男性性功能及性欲。成年男性建议每日需摄取15毫克的锌。含锌食物的代表是牡蛎，每100克的牡蛎含有10-15毫克的锌。除此之外，其他海鲜类及红肉也含有丰富的锌。
- 2、硒：研究指出睾酮的浓度与身体内部硒的浓度存在相关性。多数含锌的食物通常也含有丰富的硒。主要含硒食物包括鲑鱼、坚果、木耳、大蒜及瘦肉。
- 3、镁：镁能提高睾酮的水平，因此可多摄取坚果、香蕉、深绿色蔬菜及谷物等富含镁的食物。
- 4、维生素Ｄ：维生素D可帮助维持体内睾酮的水平，建议每天晒10-15分钟的太阳，有助于自行合成维生素Ｄ，并补充鲜奶、猪肝、蛋黄、鱼肝油、干香菇等富含维生素D的食物。
