吃素好处多，蔬果富含维生素及矿物质等营养素，但蛋白质、糖类、脂类并非蔬果主要含有的营养类别，蛋白质、糖类、脂类更多存在于谷物、豆类、肉类和油脂等食物中。不过，素食者仍需遵循营养均衡原则调理饮食，否则反而会造成营养失衡，甚至引发营养缺乏性疾病。下面为您说明素食的好处，以及该如何选择和食用素食。遵循4个原则，才能健康吃素，最大程度摄取营养。
【“素食”可分成哪几种？】
多数人一听到“素食”，可能就认为和宗教信仰有关，或者觉得所有素食都一样。其实，“素食”只是统称，依据忌口食物的不同，可分为以下5种：
- 1、全素：也叫纯素，是最严格的素食类型，不吃任何来自动物的食物，包括肉类、蛋类、奶类及其制品，甚至连蜂蜜等昆虫产品也不吃，只食用植物性食物。
- 2、蛋素：除了不吃肉类和奶类及其制品外，允许食用蛋类。
- 3、奶素：不食用肉类和蛋类，但是可以食用奶类及其制品，如牛奶、酸奶、奶酪等。
- 4、蛋奶素：是较为常见的素食类型，不吃肉类，但可以食用蛋类和奶类及其制品，比全素的限制相对少一些。
- 5、植物五辛素：在食用植物性食物的基础上，避免食用葱、蒜、韭、独头蒜（薤）、兴渠（香菜/芫荽）这类辛香蔬菜，不过对于不同的人或不同的传统，对五辛的具体定义和忌口程度可能会略有差异。
除了这5类素食外，近年来兴起的健康风潮中，还分出了“健康素”。这类素食强调追求低油、低盐及少用调味料，并不完全排除动物性食品，只追求纯天然的食物风味。
【素食对人体有哪些好处？】
素食者的饮食均取自植物性食品，因此有以下好处：
a.能有效降低胆固醇摄入：植物油脂多为多元不饱和脂肪酸及单元不饱和脂肪酸。
b.降低癌症、高血压、心脏病、2型糖尿病等病症的发病风险：植物食品多含膳食纤维、多种具有抗氧化作用的维生素。
【素食者如何从饮食中补充蛋白质？】
素食虽然健康，但由于缺少动物性食品作为蛋白质来源，更应注意从植物中摄取蛋白质。以下是不同素食者补充蛋白质的建议：
- a、奶素、蛋素、蛋奶素等素食者：可从牛奶、鸡蛋或奶酪等食物中补充。
- b、全素或五辛素等素食者：可利用食物互补作用，多食用豆制品、杂粮类。这样既能补充蛋白质，还能弥补植物性蛋白质中相对缺乏的甲硫氨酸、赖氨酸。
【素食者如何补充维生素及矿物质？】
维生素B12、铁质等营养素多存在于牛肉、猪肉、鸡肉等动物性食物中，因此，素食者大多会缺乏这两种营养素。若是缺乏维生素B12，会使人肌肉无力、容易疲倦嗜睡；缺乏铁质则会导致贫血。
以下是补充维生素及矿物质的饮食建议：
- 1、铁质：多摄取含铁质的蔬菜，包括菠菜、苋菜或花椰菜等。同时，可以搭配富含维生素C的食物，促进铁的吸收。
- 2、维生素B12：蛋奶素者可通过乳制品补充；全素者可定期服用维生素B12制剂，补足营养素。维生素B群并不等同于维生素B12，需加以区分。
- 3、钙质：除奶类、奶制品外，还可通过黑芝麻、豆腐与豆干（制作过程会添加硫酸钙使其凝固），以及深绿色蔬菜来摄取。但并非所有深绿色蔬菜的钙质都能被人体吸收，比如菠菜含有较高的草酸盐，摄取过多反而会对肾脏造成负担，甚至引发肾结石。
【茹素带来高血压风险？4原则让你健康茹素】
过去，素食餐厅或素食加工企业常为了让食材更有风味，增加饱腹感，在烹调时加入更多调味料，或以油炸、快炒等方式进行烹饪。这样一来，素食者日常饮食同样面临高油高盐的风险，长期食用，反而会增加心血管疾病的风险。因此，建议素食者遵循以下4个原则选择饮食，才能吃得安心、健康：
- a、在蛋白质的选择上，应减少食用素肉、素火腿等加工食品，多选择豆类、坚果等天然富含蛋白质的食材。
- b、多吃天然蔬果，尤其是各种颜色的蔬菜。水果糖分较高，每天摄取量最好不超过两个拳头大小。
- c、选择原形淀粉或全谷类作为淀粉来源，每餐以一碗为限。因为即使是原形淀粉，仍富含大量糖类，吃多了可能导致肥胖。
- d、食材的烹调方式尽量采用低温拌炒，避免高温爆炒、过于油腻，也要避免过度调味。
