现代生活节奏紧凑，在家做饭越来越不方便，这使得许多人三餐都选择简单方便的快餐。只是快餐为了追求美味以及食物的外观，往往高油、重盐、高糖，很少能兼顾饮食均衡，导致许多习惯快餐的上班族不仅容易营养失调，还容易患上心血管疾病。究竟该如何在快餐与健康之间找到最佳的平衡点呢？
接下来将会介绍外出吃饭应该注意的饮食守则，让大家在工作之余，还能兼顾健康，放心用餐。
【谨记3少3多原则】
「3少」
大部分快餐高油高盐、口味重，无形之中给食用者带来不小的健康负担，若想吃得放心，就得先注意以下3点守则：
- 1、少油：选择食物时，避开油煎、油炸或是油脂含量高及勾芡的菜品，多选择蒸、煮的食物，并以白肉（禽类、鱼肉）为主，去除外皮再食用则可进一步降低脂肪摄取量。另外也应少淋高油脂的酱料，如肉汁、麻油、沙拉酱。
- 2、少盐：建议减少食用采用腌、熏、卤烹调的料理，以降低过量的盐分与钠摄取。大家不妨也可在点餐前，先行询问店家能否减少调味。若是要增加风味，可选择以植物辛香料调味食品，如八角、花椒或香草等。
- 3、少加工食品：仍应尽量以“原型食物”为主，尽量避免食用加工后的精致食品，包括罐头、甜点、蛋糕、汽水等，此类食品往往含有过多添加糖、脂肪与钠，多吃无益。
「3多」
外出吃饭时大多缺乏蔬果，这样的饮食则容易引诱人在餐后饮用含糖饮料，因此须谨记以下3大原则，才能拥有健康的饮食：
- 1、多蔬果：每日的蔬菜水果摄取量，应达到至少3份蔬菜、2份水果。平时可少点1份肉制品改为蔬菜，或可利用下班时间前往超市采购当季水果，提高膳食纤维与维生素C等营养元素摄取量，不仅增进胃肠蠕动，也有助于提升免疫力，降低心血管疾病风险。
- 2、多谷：淀粉主食选择全谷主食，用五谷米、糙米饭、燕麦取代白米饭，每日建议主食中至少有1/3为全谷类，可降低热量，补充纤维以及维生素。
- 3、多水：以无糖茶、咖啡取代含糖饮料，多饮用白开水，每日至少补充1500ml的水分，若天气炎热或进行运动而大量流汗，应视情况增加水量摄取。比如若尿液颜色偏深黄，就代表该喝水了！
【让餐点多加变化】
部分人群的饮食习惯相当固定，每日三餐的饮食都相当类似，补充的营养元素便相当局限。举例而言，若每次都习惯吃排骨便当，下次不妨可选择鱼或鸡腿便当，试着让三餐的肉类或蔬菜来源多样化，可降低某类营养元素摄取不足的风险。
【店家选择：提供新鲜蔬菜优先】
平日用餐地点，优先选择能够提供新鲜健康食材的店家，若能提供多样菜品，如蔬菜、谷类、豆类，每日更换菜品则更佳。
【动态调整食量】
每餐的进食量应根据自己一天所需热量做动态调整，一般上班族每日应该摄取大约1300-1600大卡。若是中午已经大鱼大肉，那么晚餐则该减少食量，以免超标，只要热量维持合理，就能有效避免肥胖。
