每夜辗转难眠，或是入睡后容易醒来，这些都属于失眠症状。除了服用医生开具的安眠药改善失眠问题，平时还能吃哪些食物来促进睡眠呢？
【失眠吃什么？5大助眠食物一次看】
现代人常因压力过大、焦虑和生活作息不规律等问题失眠。长期失眠可能导致记忆力衰退、情绪不稳定，甚至免疫力下降，增加患抑郁症、高血压、心血管疾病及阿尔茨海默症的风险。
若想重拾良好生活品质，摆脱失眠困扰，不妨在日常生活中适量摄入以下5种助眠食物：
「牛奶」
牛奶含有钙、磷、铁、维生素B族、色氨酸等营养成分。其中，色氨酸进入大脑后，会转化为血清素，帮助大脑放松、稳定情绪、减缓神经活动，从而产生睡意。此外，牛奶中的色氨酸还能刺激大脑分泌褪黑素，减少因多梦导致无法熟睡的问题，有效提升睡眠质量。将牛奶稍微加热，助眠效果更佳。不过需注意部分牛奶或乳制品会添加糖，糖尿病患者应适量摄入；肾病患者因肾功能衰退，饮用牛奶后，可能无法排出蛋白质代谢产生的含氮废物，导致体内含氮废物堆积，加重病情，甚至引发尿毒症，因此建议这类患者避免饮用。
「芝麻」
无论是白芝麻还是黑芝麻，都富含不饱和脂肪酸、膳食纤维、钙、镁等营养成分。其中，钙和镁有助于人体放松肌肉、安定精神，还能协助色氨酸转换成褪黑素，提升睡眠质量。此外，芝麻中的不饱和脂肪酸被人体吸收后，可在一定程度上稀释血液浓度、降低血压和胆固醇，改善免疫系统功能。
「小鱼干」
钙是助眠食物中不可或缺的营养素，能帮助人体在睡眠过程中放松肌肉。在众多食物中，小鱼干的含钙量名列前茅。根据食品营养成分资料库数据，每100克小鱼干含有2213毫克钙，其钙含量远超一杯240克牛奶，达后者20倍还多。不仅如此，小鱼干还富含矿物质镁，与钙相互搭配，能成为优秀的天然镇定剂。人体若缺乏镁，容易出现焦虑、情绪起伏大的现象，增加入睡难度。因此，补充适量的镁，可与钙协同作用，帮助褪黑素分泌，防止神经系统过度兴奋，放松紧张情绪，让人更快入睡。然而，小鱼干胆固醇含量偏高，为避免患上高胆固醇血症及其他心血管疾病，不要为了助眠或补钙过量食用。
「三文鱼」
三文鱼富含Omega-3不饱和脂肪酸，除了有助于降低血压，预防心律失常、动脉粥样硬化及其他心血管疾病外，还能促进褪黑素分泌，对减轻压力、缓解焦虑症状有一定帮助。此外，三文鱼含有维生素B6，能帮助合成5-羟色胺，并与维生素B1、B2共同作用，使色氨酸转换为烟酸，镇静紧张情绪；其含有的维生素B12能消除烦躁，改善失眠和半夜醒来的状况。
「莲藕」
莲藕和三文鱼一样，含有维生素B1、B2及B6，能帮助安定神经，改善睡眠质量。莲藕还富含维生素C，具有消除疲劳、增强免疫功能的功效。而且，与同质量的卷心菜相比，莲藕的膳食纤维含量高出3倍。适量摄入莲藕，可有效预防便秘。
【遵守5大助眠饮食原则找回睡意好好睡】
除了平时多补充上述助眠食物外，还需牢记以下5项饮食原则，避免失眠问题反复出现：
- 1、睡前不要吃得太饱：建议避免饭后立即睡觉，因为此时消化系统仍在运作，会影响睡眠质量。晚餐最好在睡前3至4小时吃完，最晚不超过9点，吃到七八分饱即可，减少睡前吃宵夜的习惯。
- 2、远离油腻食物：摄入高脂肪、高热量食物会延长消化时间，加重肠胃负担。此外，睡前2小时内应减少肉类摄入，因为蛋白质中的酪氨酸经肠道吸收后，会促使大脑合成神经递质多巴胺和去甲肾上腺素，导致血压上升、体温升高，使人失去睡意。
- 3、减少摄取刺激性食物：晚餐吃太多洋葱、辣椒、大蒜等刺激性食物，可能导致胃灼热、消化不良，或使胃肠肌肉紧张，进而影响睡眠。
- 4、避免摄取含咖啡因饮品：容易受咖啡因影响而无法入睡的人，应避免饮用咖啡、茶等饮品。咖啡和茶不仅提神，还具有利尿作用，容易让人半夜起夜，降低睡眠质量。若想喝茶，可选择不含咖啡因的茶，如大麦茶、玉米须茶、洋甘菊茶等。
- 5、睡前勿饮酒：许多人认为睡前喝点酒，在微醺状态下更容易入睡。但即使饮酒量不多，肝脏仍会持续代谢酒精。此外，即便人已经入睡，酒精也会缩短快速眼动期，破坏睡眠结构，导致睡眠断断续续，醒来后依然精神萎靡。
