近年来健身风潮席卷全球，国内也不例外，各种健身房如雨后春笋般纷纷涌现。你可能见过健身的人，常在运动完后泡一杯类似奶昔的饮料，那就是所谓的乳清蛋白（又称蛋白粉）。有些人以为只有健身的人才需要吃乳清蛋白，甚至认为它是一种药物。接下来就为你揭开乳清蛋白的“身世之谜”。
【什么是乳清蛋白？】
乳清蛋白是从牛奶中提取的一种蛋白质，被誉为“蛋白之王”。它的获取源自牛奶制造奶酪时产生的副产品——乳清，经过先进工艺提炼，成为了一种蛋白混合物。曾经，乳清被视为毫无价值之物，直至发现其蕴含高含量蛋白质，才摇身一变，成为备受瞩目的蛋白质补充品。
乳清蛋白的乳糖含量低，且包含9种人体必需氨基酸。蛋白质作为人体主要组成成分，由氨基酸构成，其中必需氨基酸人体自身无法合成，必须从外界摄取，乳清蛋白便是绝佳来源之一。其氨基酸种类和比例接近人体需求，具有高生物价、高消化率等优势，更易被人体吸收利用。
【乳糖不耐受也可喝乳清蛋白】
亚洲人普遍存在乳糖不耐受或乳糖消化不良的问题，中国人也不例外。许多人首次尝试高蛋白饮品后，会感觉胃肠不适，急忙跑去厕所“释放”。其实，只要选对产品，即便乳糖耐受性不佳，也能享受高蛋白带来的益处。
乳清蛋白主要分为以下几类：
- 1.浓缩乳清蛋白：这是市面上最为常见且价格亲民的乳清蛋白商品。它的碳水化合物含量低，蛋白质含量因商品质量而异，大致处于70%-80%这个区间。其制作是将乳清经过澄清、超滤、干燥等流程，依据过滤程度不同，得到蛋白浓度不同的产品。
- 2.分离乳清蛋白：是在浓缩乳清蛋白基础上，进一步工艺处理得到的高纯度产品，去除了脂肪和乳糖，蛋白质含量大多在90%以上。对于乳糖不耐受患者而言是理想之选，能够有效改善腹胀、腹泻等因乳糖不耐受引发的症状。
- 3.水解乳清蛋白：蛋白质需经水解转化为氨基酸才能被人体吸收，而水解乳清蛋白已有部分完成“预水解”，可助力身体更迅速地吸收乳清蛋白，加速营养物质的摄取。
【4大乳清蛋白功效】
- 1.乳清蛋白可增加肌肉：增肌是乳清蛋白最为人熟知的食用目的。一方面，其富含的亮氨酸能够刺激肌肉蛋白质合成；另一方面，食用乳清蛋白能促使胰岛素分泌增加，胰岛素可增强氨基酸吸收，进而助力制造蛋白质以修复肌肉。过去研究多认为运动后即刻补充乳清蛋白吸收效果最佳，但近期研究表明，一天中乳清蛋白摄取总量达标才是关键，而非仅关注摄取时机。
- 2.乳清蛋白帮助减肥：蛋白质具备较强的饱腹感，既能稳定餐后血糖，又可降低想吃宵夜或零食的欲望。与碳水化合物不同，碳水化合物摄入后易引起胰岛素快速升高，随后体内血糖浓度又迅速降低。当身体细胞对胰岛素敏感度下降时，胰岛素可能会过量分泌，致使血糖降得过低，从而引发饥饿感，而乳清蛋白则不会出现此类问题。
- 3.乳清蛋白降低胆固醇：根据《英国营养学期刊》的研究，在为期12周的实验中，食用乳清蛋白那组人的胆固醇与低密度脂蛋白胆固醇（LDL）水平较低，表明乳清蛋白对调节胆固醇水平有积极作用。
- 4.乳清蛋白降低血压：依据《国际乳制品期刊》的研究，食用乳清蛋白不仅能降低高血压病人的血压，同时还能降低罹患心脏病和中风的风险，对心血管健康大有益处。
【乳清蛋白怎么泡？】
尽管部分健身房设有高蛋白饮品贩卖机，能挑选喜欢的口味，按下按钮，很快就能享用现泡的高蛋白饮品。不过，自行购买乳清蛋白粉冲泡仍是更经济实惠的选择。乳清蛋白粉大多以袋装或罐装形式售卖，包装内通常配有汤匙，使用者依照包装说明，挖取1-2匙蛋白粉倒入杯中，用冷水冲泡即可。要是遇到蛋白粉结块、搅不开的情况，可参考以下方法：
- a、建议先加水，再倒入高蛋白粉，这样更有利于搅散，避免蛋白粉凝结成块。
- b、切勿使用热水冲泡，热水易使蛋白粉结块，影响冲调效果和营养吸收。
- c、可购置带有搅拌球的“摇摇杯”，盖紧杯子后用力摇晃10秒左右，通常能使蛋白粉充分溶解，不会残留小颗粒。
【搭配其他饮料口感更佳】
原味乳清蛋白的味道或许让许多人难以接受，虽然厂商推出了各种调味乳清产品，但我们也能自己动手“DIY”。将原味高蛋白粉与豆浆、牛奶、咖啡、茶类等饮品搭配饮用，调配出专属自己的美味高蛋白特调。
【乳清蛋白的饮用时机】
一般来说，乳清蛋白在一天中的任何时间都可以饮用。但要注意，不建议用乳清蛋白替代正餐，因为乳清蛋白仅含有蛋白质，缺乏碳水化合物以及其他重要的维生素与矿物质，无法满足人体全面的营养需求。对于有减肥需求的人，可考虑用高蛋白饮替代含糖饮料，这样不仅饱腹感更强，营养价值也更高。对于健身人群，建议在运动后30分钟内饮用一杯含乳清蛋白的饮品，能快速为肌肉生长补充所需蛋白质，助力肌肉修复与生长。
【肾脏病患饮用高蛋白先与医生讨论】
乳清蛋白既不是药物，也并非健身者的专属。如果日常饮食中碳水化合物摄取量远超蛋白质，在这种情况下，乳清蛋白可作为一种经济、便捷的营养补充品。不过，关于乳清蛋白摄取过多是否伤肾，目前仍存在争议。如果本身患有肾脏疾病，在选择乳清蛋白前，务必先与医生沟通，听从专业建议后再做决定。一般而言，乳清蛋白的建议日摄取量在25-50克。想要增肌减肥的人要明白，乳清蛋白并非万能仙丹，必须配合健康饮食与规律运动，才能有效达成理想目标。
