之前曾介绍过坚果的好处，这次要介绍的是坚果种子类中的“种子”。以下将列举四种超级健康的种子类食物，包括奇亚籽、南瓜子、亚麻籽、葵瓜子，并介绍这些“超级种子”的营养功效和健康益处。
【坚果种子的定义】
部分食物分类体系中，会将坚果种子类归为同一类。除了一般常见的杏仁、核桃等坚果，一般常见的重要种子有三类：米、麦等谷物；豆荚类；坚果类。
中国六大类食物的区分，主要依据食物的营养成分和性质。一般作为主食的谷物和豆类，不归属于种子类。坚果种子类几乎都富含营养元素，也常被称为“超级食物”。
【四种种子类食物】
一、奇亚籽的好处和营养
奇亚籽是鼠尾草的种子，原产于中美洲，在北美及南美也有分布。奇亚籽不仅易于消化、热量低，还富含多种营养。除了蛋白质和纤维，还包含其他营养元素，如镁、钙、磷等矿物质和维生素、多种抗氧化物、微量元素Omega-3等必需脂肪酸。
●奇亚籽的潜在功效：
食用奇亚籽有益心脏健康，因为奇亚籽含有大量抗氧化物、膳食纤维，最重要的是含有Omega-3脂肪酸（次亚麻油酸），其Omega-3含量甚至比鲑鱼还要高。中国居民膳食纤维的每日建议摄取量为25至35克，而每100克的奇亚籽就含30克的膳食纤维，几乎比所有蔬菜都要高。充足的膳食纤维能够促进排便、减少便秘，还有助于肠道有益菌生长。
除了促进胃肠道健康，膳食纤维带来的饱腹感，也能帮助稳定血糖和助力减重。根据研究指出，在超过90分钟的运动中，摄取奇亚籽能和含糖运动饮料一样提升运动表现，但是糖分的摄取量却远低于运动饮料。
二、南瓜子的好处和营养
南瓜子富含镁和锌。中国居民每日建议摄取270-330毫克的镁、8-12毫克的锌，而每100克的去壳南瓜子，就含有633毫克的镁和9毫克的锌，是绝佳的补镁选择。适量补充镁能帮助身体维持正常运作和代谢，锌也是很好的抗氧化及抗炎物质。
需要注意的是，一般市售的南瓜子多数都经过加工，且含有较多的盐分。所以从南瓜果肉中直接取出种子会是较健康的选择，或是挑选低盐或无调味的南瓜子，才能摄取到最多的营养，又不增加身体负担。
●南瓜子的功效：
初步研究显示南瓜子能够辅助控制血糖，且动物实验发现南瓜子油能降低胆固醇和缓解高血压症状，但人类临床证据仍有限。
三、亚麻籽好处和营养
说到富含营养的超级食物，一定得提到亚麻籽。人们最早在六千年前就开始种植亚麻籽作为食物。亚麻籽是膳食纤维摄取的绝佳来源，除了含有蛋白质、矿物质和维生素等营养元素，Omega-3脂肪酸的含量相当高，特别是当中的α-次亚麻油酸，而亚麻籽中的木质素更是在所有食物中含量较高的。
●亚麻籽的潜在功效：
亚麻籽含有木质素，研究显示木质素能降低多种癌症的风险。亚麻籽富含的α-次亚麻油酸有助于身体抗炎、降低心脏病风险。研究显示次亚麻油酸能抑制乳腺癌和子宫颈的癌细胞，不过因为是试管实验，对其他癌症的效果仍待进一步研究。
同时，亚麻籽和奇亚籽同样富含膳食纤维，仅100克的亚麻籽就可满足一日的纤维摄取量，而亚麻籽所含的水溶性纤维，也有助于降低胆固醇并预防高脂血症。
此外，亚麻籽还是无麸质的作物，有些人对谷物消化不良，常常是因为麸质的缘故，因此亚麻籽适合患有乳糜泻和麸质不耐受的人食用。
亚麻籽除了高纤、低碳水，还能帮助控制血压。根据《Clinical Nutrition》的研究，发现连续12周摄取亚麻籽的受试者，血压明显下降，但是补充亚麻籽油和亚麻籽萃取物却没有相同的降血压效果，因此建议食用亚麻籽或亚麻籽粉。
四、葵瓜子的好处和营养
葵瓜子也称葵花籽、瓜子，一直都是人们喜爱的热门零食，大家可能都忽略了瓜子的营养也相当丰富：
瓜子含硒，硒元素不仅有助于抗癌，更是维持甲状腺功能的重要微量元素。同时瓜子几乎是所有坚果种子类中植物固醇含量最高的一种，这个成分能抑制动物性胆固醇的吸收，进而降低心脏病风险。
另外，曾有传言指出吃瓜子会致癌，这是完全没有根据的。不过人们在嗑瓜子时，确实要注意以下几点：
●食用瓜子应选择原味、份量刚好不过量。一般市面上的瓜子调味多，容易因为口感好而一次吃下太多，摄取过多热量，同时造成钠过量摄取，可能会影响血压、骨质和肾脏健康。
●瓜子富含Omega-6脂肪酸，不过要注意大部分人Omega-6都摄取过多，如果Omega-6与身体中抗炎的Omega-3失衡，会促进炎症反应，一般Omega-6/3比例建议控制在4：1。
