你是否经常在外就餐、饮食不均衡又很少运动呢？要小心！这些现代人的常见问题，会让你在不知不觉中成为心血管疾病的高风险人群！随着改善心血管健康需求的不断增加，“地中海饮食”迅速成为近年来最热门的饮食选择之一。那么，到底什么是地中海饮食？它又有哪些优点，为什么能够有效预防心血管疾病呢？如果你想在日常生活中轻松无痛地采用“地中海饮食”吃出健康，以下这些重点可一定要留意！
【地中海饮食起源】
地中海饮食起源于20世纪70年代，由美国生理学家Ancel Keys研究发现，希腊克里特岛的居民格外健康，且周围国家人群平均寿命较高，心血管疾病患者也比其他国家少。进而发现这一地区人民长寿的秘密可能来自饮食，于是将这些邻近地中海国家的饮食归纳出共同点后，将其命名为“地中海饮食”。
【地中海饮食原则】
虽然每个国家的地中海饮食都略有差异，但大致都有以下这些共同点：
- 1、选对好油：食用油以植物油、富含单元不饱和脂肪酸的油为主。由于地中海周围盛产橄榄，橄榄油是普遍使用的植物油类型。对于亚洲人来说，与橄榄油成分相近的苦茶油，也可以作为地中海饮食用油的替代选择之一。
- 2、海鲜＞肉食：地中海渔获丰富，深海鱼类能提供丰富的Omega-3脂肪酸，这是人体重要的必需脂肪酸之一。所以鱼类、海鲜成为地中海饮食的主要蛋白质来源，红肉则相对次要。
- 3、全谷类主食：例如糙米、燕麦、杂粮等。
- 4、多吃各类蔬果：地中海饮食通常搭配大量的蔬果，能充分满足膳食纤维和各类维生素的需求。
- 5、适量摄入乳制品：奶酪、牛奶等乳制品也是地中海地区饮食习惯的一部分，能够补充钙质和蛋白质。
许多人认为健康饮食就是要少油，其实并非如此。比起少量摄取脂肪，更重要的是要摄取优质的油脂，这也是地中海饮食最为人熟知的原则之一。除了采用新鲜现制的食材，或者在谷物面包上搭配橄榄油食用外，油类大多直接沾食、淋在食材上，以代替高温烹煮，这也是地中海饮食的特色之一。此外，学者以饮食金字塔的概念来阐述地中海饮食，重要性随着层数的增高而递减。
【地中海饮食保护心血管又健脑】
已有许多研究显示并证实，地中海饮食可以有效预防阿尔茨海默病等失智症以及心血管疾病，并且能够控制血糖和体重。
导致心血管疾病的危险因素与抽烟、肥胖以及摄取过多低密度脂蛋白胆固醇等饮食和生活习惯密切相关。除了遵循地中海饮食，避免摄取过多饱和脂肪酸、精致淀粉与加工品，橄榄油中富含的多酚类营养素，具有抗氧化、抗炎的效果，还能使血管扩张，保护心血管。此外，建议同时仍然要适度调整生活方式并积极戒烟，双管齐下。
另外，经研究发现，以地中海饮食为主的年长者，通过磁共振成像（MRI）显示，他们的脑容量较大，灰质、白质也较多。而食用适量的Omega-3不饱和脂肪酸，有助于降低患失智症的风险，建议也可以从深海鱼类如秋刀鱼、鲑鱼等食物中补充，感受地中海饮食带来的健康生活。
