端午节即将来临，又到了吃粽子的时节。很多人喜欢吃粽子，但在吃的时候，又担心吃太多会导致体重迅速上升。那么，粽子的热量究竟有多少呢？南方和北方的粽子热量一样高吗？一天可以吃几个粽子？怎样吃才不会长胖呢？下面为您一一解答。
【肉粽热量大不同，粽子热量公开！】
粽子的热量因制作方法、口味和配料的不同而有很大差异。以最常见的北部粽和南部粽为例，每个热量大约在450~600卡，这相当于2碗白饭的热量。
1、咸粽热量：
- a、北部粽：500~600卡
- b、南部粽：450~500卡
- c、广式裹蒸粽：1000~1500卡
- d、客家粿粽：200~300卡
- e、素粽子：400~500卡
2、甜粽热量：
- a、碱粽：140卡
- b、豆沙粽：280~300卡
【粽子热量为什么这么高？配料解密！】
咸粽常见的馅料有糯米、咸蛋黄、猪肉、花生、栗子、香菇等，其中糯米是主要的热量来源，每100克糯米热量约280卡，其次是猪肉与花生粒。
1、糯米：每100克280卡
2、猪肉（瘦肉）：110~140卡
3、花生粒：60~80卡
4、咸蛋黄：50~60卡
5、栗子：20卡
6、香菇：15卡
注：各馅料的实际热量会因份量不同而有所差异，上述热量仅供参考。
【南部粽、北部粽差异：作法影响热量】
咸粽的热量差异，主要源于制作方法、份量以及馅料的多少。其中北部粽会将馅料与糯米加油拌炒，有点像是把半熟的油饭包在粽叶里蒸熟，所以热量较高；南部粽则是直接用生米包裹馅料，通过水煮或蒸熟的方式制作，因此热量较低。
而广式裹蒸粽有“粽王”的美称，份量很大，一个相当于2到3个普通咸粽，而且馅料丰富，除了基本馅料外，还会添加烧鸭、鸡肉、腊肠、虾米及干贝等其他肉类与海鲜，所以热量是一般咸粽的2到3倍。客家粽因为体积小，热量也相对较少；素粽子虽然没有肉，但会添加花生、大豆蛋白及调味油，所以热量仅比一般咸粽略低一些。
在甜粽方面，由于份量小、油脂含量低，热量也不高，但要注意糖分的摄取量，尤其是豆沙粽，一个大约含有35克的糖，已经超过了单日糖分最大摄取量50克的一半。
【粽子热量高怎么吃才不胖？】
- 1、选热量较低的粽子：在咸粽中，南部粽、客家粿粽或素粽子的热量较低。如果不挑食，可以选择吃这些粽子。
- 2、以咸粽当正餐，取代淀粉类主食：1个咸粽的热量与2碗白饭相当，约450~600卡。如果吃了粽子，可以将其作为一餐的主食，替代原本的饭、面等淀粉类食物。
- 3、咸粽一次最多吃一个：一次吃2个咸粽，相当于摄取了4碗饭的热量。而且粽子属于高GI值（升糖指数）、高淀粉类食物，容易使人发胖，对身体的负担也较大。
- 4、搭配蔬菜与低脂的高蛋白食物：粽子中蔬菜量少、纤维少，且油脂含量高。食用时，建议多搭配烫青菜、青菜汤，并适量食用鸡蛋、鸡肉及海鲜等低脂的优质蛋白质食物，以补充身体所需的蛋白质。
