现在的人健康意识越来越强，在饮食上会刻意避开高热量的垃圾食品、精致淀粉等。但为什么即便我们对热量精打细算，尝试各种饮食法，腰围却还是越来越粗呢？关键就在于一日三餐中那些看似无害的「糖类」食物，包括米饭、面条、面包等主食，以及搭配的调味酱料与加工食品。比起像甜食、珍珠奶茶这类能明显看出含糖的食物，它们更容易让我们放松警惕，陷入糖胖危机。
所谓糖胖，就是摄取了过多的糖类，再加上长期久坐、活动量少，导致体内囤积肝糖和体脂，使我们陷入「胰岛素抵抗」（细胞对胰岛素敏感性下降）危机。这堪称慢性病的关键因素，是糖尿病、心血管疾病、中风的共同危险因素！
【吃起来不甜，不代表没有糖，正视无处不在的"添加糖"】
一位男性病人前来就医，结果发现他的糖化血红蛋白竟然失控了。他委屈地说，因为疫情尽量不在外面吃饭，都是自己在家做饭。不过他不擅长厨艺，经常就是烫个西兰花，再淋上市售的酱料，他以为这样已经很节制了，没想到体重和血糖却大幅失控。"那里面有糖啊。"医生提醒道。
添加糖是指并非食物天然自带的甜味，而是在食品加工过程中额外添加的糖。添加糖无处不在，稍不注意就会像那位病人一样掉进陷阱。最容易踏入的陷阱有以下三种：
- 1.调味酱料：芝麻酱、番茄酱、烤肉酱、酱油等各种酱料。以芝麻酱为例，如果淋两大匙（30ml）用来调味，就相当于加了5-8克的糖。要是炒个番茄炒蛋，加两大匙番茄酱调色，就有约10克的糖，相当于两粒方糖的量。
- 2.加工食品：你爱吃的香肠、火腿、花枝丸、甜不辣等都添加了糖来调味，只是你吃不出来。发表在《英格兰医学期刊（BMJ）》的研究显示，超级加工食品占总摄取热量的58%，其中90%的添加糖来自这类食品。
- 3.低脂食品：也许你会把低脂、零脂的食品和健康联系在一起，但低脂、零脂食品通常会添加更多的糖以及其他添加物。因为去掉脂肪后，口味往往不太好，这时就会添加糖来调味。发表在《营养与糖尿病》期刊（Nutr Diabetes）的研究发现，低脂、零脂食品的含糖量均高于原味食品。以酸奶为例，零脂酸奶的糖含量比原味的还多了64.8%。
像这样学会辨别生活中隐藏的添加糖，就能帮助我们控制每天的摄取量，摄入适量的糖。
【避开糖胖陷阱，321餐盘减脂、增肌效果最好，还不用挨饿】
计算卡路里、每餐都称重，对现代人来说在实际操作上有一定难度。为了帮助大众控糖，提倡「321餐盘法」：
- 1.3份非淀粉类蔬菜（占餐盘1/2）：例如菠菜、西兰花、番茄、黄瓜、蘑菇等，可以提供膳食纤维和微量营养素，增加饱腹感，建议选择不同颜色的蔬菜搭配。
- 2.2份优质蛋白质（占餐盘1/3）：维持肌肉量，促进代谢，增强饱腹感，减少脂肪堆积。可以选择鸡胸肉、鱼类（三文鱼、鳕鱼）、虾、鸡蛋、豆腐、瘦牛肉等食物。
- 3.1份全谷物/低GI碳水（占餐盘1/6）：例如糙米、燕麦、红薯、藜麦、全麦面包、荞麦面等，能提供稳定能量，避免血糖骤升骤降，减少脂肪储存。
这套方法乍一听感觉会饿，但实际操作后，实践的人不仅不会挨饿，还能找回健康。如果长期执行，可每周安排1-2次"灵活餐"，避免心理压力。
此外，提升肌肉量对减脂也有很大帮助。根据《运动医学》期刊建议，在餐后30-90分钟进行中等强度运动效果最佳，此时血糖处于上升期，运动可显著改善血糖代谢。研究显示，餐后两小时内运动对减脂效果最为明显。
