一般人的记忆力在20-25岁时达到巅峰，随后便逐渐下降；40岁之后下降的幅度最为明显，到了65岁后，脑细胞会加速减少，导致大脑老化，记忆力及学习能力急剧下降，甚至可能引发失智症。
失智症是认知功能下降疾病的统称，包括阿尔茨海默病（俗称老年痴呆）、血管性痴呆、路易体痴呆等疾病。不过，失智症除了受遗传因素影响外，也可能因不良的饮食习惯，引发脑部炎症，或者患上高血压、高胆固醇血症等心血管疾病，从而增加患病几率。
究竟应该补充哪些营养，才能降低患失智症的风险呢？下面就为您提供每日饮食建议，帮助您均衡摄取各类必需营养素，远离失智症。
【预防失智症要多补充这些营养素】
人体老化会伴随大量自由基产生，如果不能及时清除自由基，这些自由基就容易在细胞组织中堆积，形成氧化压力。当体内有过多活性氧物质时，不仅容易引发阿尔茨海默病、关节炎，还可能导致动脉粥样硬化、癌症等疾病。
因此，若能适时补充含有维生素A、C、E、β-胡萝卜素等具有抗氧化作用的营养成分，就可以帮助清除体内自由基，有效分解活性氧物质，减少氧化压力，从而延缓脑部衰老，降低患失智症的风险。
不仅如此，摄取足够的叶酸、维生素B1、B2、B6、B12等维生素B族，也可以防止血液中同型半胱氨酸含量过高，预防中风，进而降低血管性痴呆的发生几率。
【预防失智症饮食：5大食物有效防失智】
- 1、全谷杂粮类：全谷杂粮内含丰富的维生素B群、维生素E、矿物质及膳食纤维等多种营养成分。其中维生素B群有助于调节脑内细胞及酶，可改善脑部萎缩的状况，进而提升认知能力；维生素E是重要的脂溶性抗氧化剂，可保护心血管并减少自由基生成；而膳食纤维则可帮助肠蠕动、保护肠黏膜细胞并调节肠内菌群，维持肠道健康。
建议大家在日常饮食中，加入糙米、胚芽米、薏仁、燕麦、地瓜、山药及红豆等全谷杂粮类食物，每天摄取2~3.5碗，不仅能预防失智症，还可有效控制血糖、血压及胆固醇，降低糖尿病、冠心病和癌症等疾病的发生率。
- 2、深绿色蔬菜：想预防失智症，平时不妨多吃菠菜、油菜、韭菜、花椰菜等深绿色蔬菜。相较于浅色蔬菜，深色蔬菜含有较多的维生素A、维生素B2、维生素C、β-胡萝卜素等营养成分，这些成分都具有良好的抗氧化作用，能有效延缓认知能力的退化，建议每日摄取3~5份蔬菜。此外，深色蔬菜也富含膳食纤维，有利于人体胆固醇代谢，预防心血管疾病发生，并降低失智症风险。
- 3、水果：水果中富含多种维生素、花青素、矿物质与膳食纤维，其中花青素可保护大脑，使其不受过氧化物的伤害，并修复大脑神经传导物质乙酰胆碱酯酶。
建议大家每餐水果量以自己的1个拳头大小（切块水果约半碗~1碗）为1份，每日摄取2~3份。但若有高血糖的问题，建议每日仅食用2份水果，且每份水果应为8分满。
另外，蓝莓、黑莓、蔓越莓等莓果都含有大量花青素，这种类黄酮成分不但有助于抗氧化、抗发炎，还可穿过血脑屏障，进入海马体，促进大脑神经讯号传递。短期内可增进认知功能的表现，长期食用则可能有助于提升记忆力，并修复受损脑细胞与神经组织，降低罹患阿尔茨海默病等神经系统相关疾病的风险。
- 4、坚果类：坚果富含维生素E、维生素B12、多酚类、亚麻油酸、次亚麻油酸等营养素，可帮助减少脑细胞氧化、炎症反应，预防记忆力衰退及认知能力下降。
挑选坚果时，应注意食品标示，选购原味或直接购买生坚果自行烘烤，才可保留完整营养；每日也不应食用过多，一天份量约1汤匙或每餐1茶匙的坚果即可。
- 5、鱼类：金枪鱼、三文鱼等高油脂鱼类都含有丰富的Omega-3脂肪酸，其中EPA与DHA是人体细胞膜的重要组成要素，具有抗炎与抗氧化的作用，并能调节神经传导，提升大脑认知功能，因此建议大家每周至少吃1次鱼。
