传统的白灼青菜，是大家最为熟悉的蔬菜烹饪方式。不过，随着人们饮食逐渐西化，生菜沙拉也已成为常见的食物。无论你喜欢哪种，可能都会有这样的疑问：蔬菜究竟是生吃好，还是煮熟好？有人说水煮会破坏蔬菜的营养，真是这样吗？下面将分析青菜生吃和水煮后的营养差异，以及哪些蔬菜适合生吃，哪些适合煮熟，教你如何吃才能获取更高的营养价值。
【蔬菜水煮加速维生素与酵素流失】
有些维生素在烹煮过程中很容易被破坏，特别是维生素B族和维生素C（水溶性维生素）。在各种蔬菜的烹饪方式中，水煮是最容易导致营养流失的一种，大约会流失50%-60%的营养。因此，如果想保留更多的营养素，选择蒸、烤或拌炒的方式会比水煮更好。而且，加热或烹调的时间越长，蔬菜营养流失得就越多。其他一些矿物质和维生素，虽然在烹煮过程中流失的量相对较少，但同样会有损失，只有维生素D、E和K（脂溶性维生素）不太容易受到烹煮的影响。
此外，青菜中含有的酵素（酶）有助于消化，但食物中的酵素对温度非常敏感，容易被高温破坏，只要温度达到约47°C，蔬菜内的酵素就会被破坏殆尽。所以，有些人认为蔬菜生吃和低温烹调才是最佳的饮食方式。
【豆荚类经水煮过后更好消化】
与单吃生菜相比，经过不同方式烹饪的食物，能展现出不同的风味。而且，相较于生食，煮熟的食物更容易咀嚼和消化，有时能获取的营养可能更高。如果吃生食时消化不良，那么营养也很难被完全吸收。例如，经过水煮的谷物或豆荚类食物，不仅更容易消化，还能降低其中抗营养因子的含量。抗营养因子是植物产生的一种物质，会阻碍人体对营养的吸收，而水煮可以破坏它，提高食物的营养吸收率。
【蔬菜水煮可增加抗氧化物】
研究表明，有些蔬菜煮熟后，所含的抗氧化物含量会增加。不同的抗氧化物对人体有不同的益处，比如富含β-胡萝卜素的胡萝卜，不仅能在人体内转化为维生素A，还能降低心脏病的发病风险；绿色蔬菜中含量丰富的叶黄素，有助于减轻蓝光对眼睛的伤害，预防黄斑病变；富含番茄红素的西红柿，水煮后更易被人体吸收利用，有助于降低心脏病的风险。此外，烹煮食物的一个重要作用是杀菌，可以避免因吃生食而引发的食物中毒或腹泻等疾病。尤其是在卫生条件不佳的地方，建议蔬果一定要煮熟后再食用，同时要确保食物没有腐坏。菠菜、莴苣和西红柿等蔬果，比较容易受到细菌感染。
【4种蔬菜适合生吃，营养更加分】
- 1、花椰菜：与煮熟的花椰菜相比，生吃能摄取到比煮熟时多3倍以上的萝卜硫素，这是一种具有抗癌作用的物质。
- 2、甘蓝（卷心菜）：黑芥子酶是甘蓝（卷心菜）中一种具有防癌作用的酵素，容易被高温破坏。所以，烹饪甘蓝（卷心菜）时，应尽量缩短烹调时间，以保留更多的酵素，相较其他烹饪方式，生吃更能留存这类酵素。
- 3、洋葱：生洋葱可以抑制血小板的不正常凝结，有预防心脏病的作用，但煮熟后这种功效就会丧失。
- 4、大蒜：生大蒜富含硫化物，具有抗癌特性，但煮熟后，这些硫化物就会被破坏。
【6种蔬菜适合水煮后再吃】
- 1、芦笋：要想摄取芦笋的营养，需要先破坏其较厚的细胞壁。水煮后的芦笋，人体更容易吸收其中的维生素A、C、E和叶酸等营养素。
- 2、红椒：虽然生吃红椒能摄取较多的维生素C，但如果想摄取更多的胡萝卜素和阿魏酸等抗氧化物，选择拌炒或烧烤加热的方式会更好。由于水煮时这类抗氧化物质提升不明显，相较之下，更推荐采用加热炒制等方法，而水煮时要严格控制时间。
- 3、蘑菇：无论是水煮还是其他烹调方式，蘑菇经过加热后，钾的含量会增加。
- 4、西红柿：西红柿水煮后，番茄红素含量会增加60%以上，但维生素C的含量会降低约29%。
- 5、红萝卜：水煮红萝卜会导致部分β-胡萝卜素流失，但吸收率会提高。而且胡萝卜中含有脂溶性的维生素A，因此也可以加油和肉一起炒，美味健康。
- 6、豆荚类：豌豆等豆荚类蔬菜，生的时候含有凝集素，这是一种对身体有害的毒素，经过浸泡和水煮后可以消除。
值得注意的是，虽然水煮不可避免地会导致营养素流失，但像叶酸等部分营养物质，水煮后会“渗入”汤中而不是消失。因此，如果想增加营养素的摄取量，可以适量喝一些菜汤。总之，哪些蔬菜生吃或煮熟更健康，要根据不同的蔬菜来决定。除了考虑营养价值外，有些蔬菜煮熟后味道更好，这种情况下建议缩短加热时间，避免营养过度流失。另外，生食并非适合所有人，应根据自身情况选择。最重要的健康原则还是保持均衡饮食。
