叶酸是人体必需的营养素之一，不仅有助于抗癌、预防心血管疾病，也是孕妇为了胎儿健康发育应着重摄取的营养素。究竟叶酸有哪些营养功效，又可以从哪些食物中摄取呢？下面就为您详细介绍叶酸的诸多健康好处、食用建议与注意事项。
【叶酸是什么？】
叶酸又称为维生素B9，是维生素B群家族的成员之一，能帮助人体有效利用蛋白质及氨基酸，并合成人体赖以生存的核酸，有助于构建红细胞与各种健康细胞。
【叶酸建议摄取量：成人、备孕、孕妇及哺乳】
根据国人膳食营养素参考摄取量，成人一天建议摄取叶酸400微克。
若有怀孕打算，则应在孕前1个月开始将每日叶酸摄取量提高至600微克，以满足胎儿与母亲的需求。而在孕期结束后，哺乳期的妈妈们则建议保持每日500微克叶酸摄取量。
【叶酸功效有哪些？叶酸4大功能解说】
- 1、帮助胎儿发育：叶酸是孕妇必须摄取的重要营养素之一，因为叶酸能够帮助胎儿神经系统的活化与发育。如果孕妇摄取叶酸不足，可能会导致胎儿先天性神经管缺陷，出现流产、胎儿体重过轻等问题，而母亲也可能会时常感到贫血、疲倦等症状。
- 2、保护心血管：叶酸也有保护心血管的功能。在血液中有一种名为同型半胱氨酸的氨基酸，当其浓度过高时会伤害血管内壁，而通过叶酸、维生素B6、维生素B12的作用，能将同型半胱氨酸分解成对人体无害的甲硫氨酸，进而保护血管壁。
- 3、有益肠道营养吸收：叶酸能够帮助人体有效地吸收并利用蛋白质、氨基酸。相反，如果摄取叶酸不足，就会罹患叶酸缺乏症，降低小肠的营养吸收效率，也就是所谓的吸收不良。
- 4、预防抑郁症：许多研究发现，低叶酸摄取量与抑郁症存在密切关联。尽管其机制仍在研究当中，摄取足够的叶酸也许有助于维持心情稳定，预防抑郁症发生。
【高叶酸4种食物】
- 1、芦笋：每100克绿芦笋含152微克叶酸。另外，芦笋还富含维生素A、维生素B群、维生素C、氨基酸以及多种矿物质，能够增强免疫力、保护神经系统及促进消化。
- 2、菠菜：菠菜含有丰富的叶酸，每100克菠菜就有194微克。此外，菠菜也含有膳食纤维、维生素A、丰富的铁质与钾，可帮助消化、保护视力以及预防高血压。
- 3、黑豆：煮熟的黑豆不仅饱含叶酸（100克约含149微克），更含有优质蛋白质、花青素，以及维生素E、维生素B、钾离子等人体必需的营养素与微量元素。
- 4、花椰菜：每食用100克花椰菜约可获得61.5微克叶酸。除此之外，花椰菜也含有大量维生素C、维生素A及膳食纤维，其所含的萝卜硫素更对稳定血糖与预防癌症有所帮助。
【补充叶酸注意这3点】
尽管许多天然食物都富含叶酸，例如深绿叶菜类、坚果及动物肝脏（如100克鸡肝含1176微克）等，但根据统计，国人的平均叶酸摄取量约为250-300微克，与建议摄取量400微克仍有一定差距，其原因可能是外出饮食、营养不均衡。在补充叶酸的保健食品时，请注意以下3点：
- 1、叶酸摄取上限：在叶酸不足的情况下，可通过叶酸补充剂或含叶酸的复方保健食品补充，一般建议叶酸每日摄取以1000微克为限。
- 2、叶酸副作用：过量摄取叶酸可能造成疲倦、食欲不振、呕吐、易怒、睡眠功能障碍等副作用；有部分人会对叶酸补充剂过敏，一旦出现皮肤红肿、发痒、疹子，甚至有呼吸困难的情形，则应立即停止使用并在就诊时告知医生。
- 3、叶酸不能和什么一起吃：叶酸会与药物中的成分起反应，并抑制药物效果。若患者正在服用以下药物，应避免使用叶酸补充剂。例如巴比妥类中枢神经抑制药、含甲氨蝶呤的抗癌药物、含乙胺嘧啶的抗疟疾药物等。
