很多人对素食常常存在疑问，比如吃素容易肚子饿，或者担心无法补足蛋白质。实际上，植物蛋白的来源非常多样，像菠菜、甘蓝类（包括卷心菜、花椰菜、西兰花）等。如果你是素食者，或者想尝试吃素，却又担心蛋白质摄取不足，下面为你介绍9种市面上常见的富含植物蛋白的食物来源，让你在蛋白质的选择上更加丰富！
【9种植物蛋白来源】
蛋白质是人体必需的营养素，如果摄取不足，容易出现掉发、脱皮或者免疫力低下等情况。除了普通人，术后病人或者健身人士也会多吃蛋白质，以帮助伤口愈合、促进肌肉生长或修复。此外，蛋白质还能增加饱腹感，有助于减肥。
说到植物蛋白的来源，谷物、豆类与坚果类的蛋白质含量普遍高于叶菜类。那么，这些食物除了蛋白质之外，还有哪些营养优势呢？下面我们从大豆类开始介绍。
- 1、大豆类：黄豆、黑豆、毛豆都属于富含优质蛋白质的大豆品种，它们能提供人体所需的氨基酸。每100克的大豆含有10到19克的蛋白质，以及钙、磷、铁、维生素B族等营养成分。大豆可以制成豆腐、豆豉、豆浆等食物。
毛豆含有丰富的叶酸、维生素K和膳食纤维，成熟后采收就是黄豆。黄豆常被制成豆浆，是很好的牛奶替代品，每杯（240毫升）豆浆含有7克蛋白质，还含有钙、维生素D和B12。如果有需要，建议选择无糖豆浆，这样更健康。
- 2、奇亚籽：每100克奇亚籽含有21.7克蛋白质和29.7克纤维，同时富含大量的钙和镁，以及Omega-3脂肪酸。Omega-3脂肪酸对心血管健康有益，奇亚籽丰富的钙质有助于积累骨量，膳食纤维则有助于肠道蠕动、预防便秘，并维持餐后血糖稳定。不过，过量摄入纤维可能会导致胃肠不适，所以建议增加饮水量来帮助消化。
- 3、面筋：很多人吃稀饭时会搭配面筋，它是一种富含蛋白质的食物。面筋是由小麦中的蛋白质（麸质）制作而成的，每100克含有约25克蛋白质，以及硒、少量的铁、钙和磷等矿物质。但由于面筋富含麸质蛋白，患有乳糜泻或麸质过敏的人应该避免食用。
- 4、燕麦片：每100克燕麦片约含有12克蛋白质，比其他常见谷物的蛋白质含量更高。此外，还含有64.1克碳水化合物、4.7克纤维，以及丰富的镁、磷和叶酸。因此，燕麦片很适合替代白米、白面等精制淀粉，作为一餐的主食。
- 5、坚果与种子：每100克的坚果种子类食物，根据品种不同，大约含有15到20克蛋白质，常见的有杏仁、核桃、胡桃、开心果、花生等。坚果和种子除了含有优质脂肪与纤维外，还能提供铁、钙、镁、维生素E、维生素B族等营养物质。而且，每种坚果所含的不同植化素具有抗氧化功能，有助于人体抵御自由基的侵害。虽然坚果美味且营养丰富，但根据相关部门建议，每日坚果的建议摄取量以一汤匙为限（大约相当于5颗腰果或10颗花生），以免因摄取过量脂肪而影响健康。另外，挑选坚果时，应以原味、无调味的坚果为主。由于高温烘烤可能会使坚果的营养稍有流失，选择低温处理或未加工的坚果，营养价值更高。
- 6、藜麦：藜麦是一种无麸质谷物，富含蛋白质。每杯煮熟的藜麦（240毫升）含有8到9克蛋白质，还含有人体必需脂肪酸Omega-3，以及纤维、钙、铁、镁、钾等微量元素。
- 7、扁豆：每100克扁豆含有高达25.3克蛋白质与16.9克膳食纤维，几乎能满足近一半的每日蛋白质与膳食纤维需求。膳食纤维有助于肠道有益菌群的生长，促进消化系统的健康。此外，扁豆同样含有各类植物生化素（如黄酮类、皂苷等），作为强大的抗氧化剂，能够降低患心脏病、糖尿病、体重过重和某些癌症的风险。
- 8、鹰嘴豆：每100克鹰嘴豆含有约19.4克蛋白质，以及碳水化合物、纤维、铁、叶酸、磷、钾和其他植物生化素。一些研究表明，富含豆类的饮食可以降低胆固醇、控制血糖、降低血压并减少腹部脂肪，但不宜过量食用。因为鹰嘴豆的碳水化合物含量偏高，摄取过多可能导致血糖和体重上升。
- 9、螺旋藻（蓝藻）：每小匙（7克）螺旋藻粉含有4克蛋白质，还能满足22%的日常铁和维生素B1需求，以及42%的每日铜需求量。螺旋藻含有适量的镁、维生素B2、锰、钾，以及其他少量的人体必需营养素和脂肪酸。藻蓝蛋白是螺旋藻中发现的一种天然色素，具有强大的抗氧化、抗炎和抗癌特性。此外，有研究发现螺旋藻可以增强免疫系统、降低血压，同时改善血糖和胆固醇水平。
