任何年龄的女性，若想维持良好的健康状态，保持充满活力，就必须摄取足够的维生素和矿物质，并进行规律运动。除此之外，女性还需获取一些重要的营养物质。以下为您介绍5大关键营养素：钙、维生素D、铁、叶酸、维生素B12。无论是青春期、怀孕期间、哺乳期、更年期，还是老年期，这些营养素都是必不可少的。除了注意每日均衡摄取食物外，必要时也可额外进行补充。
【钙：助骨骼与骨架发展】
钙质在人体生长过程中起着重要作用，它能促进骨骼矿物化以及骨架的发育。无论年龄大小，获取充足的钙质都至关重要。
要摄取充足的钙质，可以多食用低脂乳制品，如牛奶、奶酪、酸奶；绿色蔬菜，如西兰花和甘蓝（卷心菜）等；其他食物还包括豆腐及添加钙的柳橙汁。
【维生素D：从阳光里自然摄取生成】
为了吸收钙质，人体需要维生素D。过去10年的研究报告表明，维生素D对人体健康非常重要。对于大多数儿童和健康成年人来说，每日维生素D的摄取量约在400-600IU。
如果居住在阳光充足的地区，皮肤细胞可通过阳光照射合成维生素D。但如果居住的地方日照机会较少，或平时较少进行户外活动，可以请医生检查体内维生素D的浓度，以便开具合适的营养补充剂。此外，也可以通过食物补充，维生素D主要存在于鱼类、动物肝脏、蛋黄中。
【铁：维持人体功能运作】
铁质是维持人体正常功能运作的重要矿物质。女性在生理期会流失部分铁质，导致体内铁质含量较低，进而引发疲劳、免疫系统功能不佳、工作或学习效率降低等情况。因此，为身体提供充足的铁质非常必要。而食物中的铁质有两种：血红素铁和非血红素铁。
- a、血红素铁来自动物性食物，包括牛肉、猪肉、鸡肉；鱼类，如鲑鱼、鲔鱼、鲈鱼；贝类，如蛤、牡蛎等，其中红肉与内脏类，如肝脏，是特别好的来源。
- b、非血红素铁主要来自植物性食物，例如谷物类，包括米、小麦、燕麦；深绿色蔬菜，如菠菜和羽衣甘蓝；豆类，如大豆、扁豆、花生等；果干类，如葡萄干和杏干等。
【叶酸：有助于预防神经管缺陷】
所有女性，尤其是怀孕的女性，都需要额外补充叶酸。因为叶酸有助于预防神经管缺陷，特别是脊柱裂和无脑畸形。因此，有些医生会建议孕妇从营养品或强化食品中摄取叶酸，使体内叶酸浓度每日达到400~800微克。
其他的叶酸来源还包括动物内脏，以及生的深绿色蔬菜，这两者都含有丰富的叶酸。
【维生素B12：助力神经系统发育】
如同叶酸，维生素B12有助于神经系统的发育，并维持其正常功能。青少年和成年女性，每日维生素B12的建议摄取量为2.4微克，孕妇为2.6微克，哺乳期女性为2.8微克。若缺乏维生素B12，则应在健康饮食计划中加入贝类、肝脏、鱼、螃蟹、豆制品（如豆腐、豆浆等）、谷类食品、低脂乳制品、奶酪和蛋。
