碳水化合物与蛋白质、脂肪并列成为人体三大热量来源。不过近年来，不少人对碳水化合物心存顾虑，担心食用后体重会上升、血糖会升高。各种减少碳水化合物摄入的饮食方法，如低糖（碳）饮食及生酮饮食（极低碳摄取）等，也在不断挑战着我们过去对碳水化合物的认知。
下面带您深入了解碳水化合物，让大家在面对各种有着不同诉求的饮食方式时，不再感到困惑。
【什么是碳水化合物、糖类？】
碳水化合物包含糖类、淀粉和膳食纤维，从名称可以看出，它是含有碳、氢和氧原子的化合物，是人体三大营养素之一。摄取碳水化合物的主要目的是为人体提供能量，多数碳水化合物最终会被分解成葡萄糖，进而被人体吸收。
根据糖分子组成，大致可分为以下3类：
- 1、单糖：单糖是组成碳水化合物的基本单位，食物中的碳水化合物都要分解成单糖的形式，才能被小肠吸收。常见单糖包括葡萄糖、果糖、半乳糖。
- 2、双糖：由两个单糖组成的分子称为双糖，常见双糖包括乳糖、蔗糖。
- 3、多糖：由两个以上单糖分子组成的，就称为多糖，淀粉和纤维都属于多糖。
若以食物作为分类，则可分为以下三种：
- 1、糖：糖类有甜味，由单糖或双糖构成，常见糖类包含葡萄糖、果糖、半乳糖和蔗糖。
- 2、淀粉：由葡萄糖分子聚合而成，经过消化系统，最终会被分解为葡萄糖。
- 3、纤维：人体无法消化纤维，但由于它不能被分解且具有吸水的特性，反而能帮助排便；而可溶性纤维，能够刺激肠道有益菌生长，可作为它们的食物。
【碳水化合物有分“好”、“坏”】
碳水化合物有哪些呢？我们可以根据加工程度进行以下分类：
- 1、精致碳水化合物：这是空有热量、营养价值低的“坏”碳水化合物，主要有以下2类：
- a、精致淀粉：面食、白面包、蛋糕。
- b、含糖量高的饮品：含糖饮料、果汁。
一般认为这类碳水化合物营养价值较低，因为经过加工处理，流失了许多天然的纤维。许多研究发现，摄取精致碳水化合物与肥胖和2型糖尿病高度相关，因为摄取这类食物后，会被身体快速吸收，导致血糖值先急剧上升，然后快速下降，使人产生饥饿感，并渴望更多的精致碳水化合物，从而形成恶性循环。
- 2、非精致碳水化合物：可以理解为“好”的营养更全面的碳水化合物，蔬菜、水果、豆类植物、马铃薯或全谷类等原型食物，都属于非精致碳水化合物。
这类食物相对健康，不仅含有纤维和丰富的营养素，也不会造成血糖的剧烈变化。许多研究指出，摄取蔬果、全谷类等高纤维碳水化合物，能提升整体新陈代谢，并降低罹患许多疾病的风险。
【建立正确观念不用怕碳水化合物】
虽然许多人认为碳水化合物是导致肥胖的主要原因，但在肥胖成为一种普遍现象之前，人们并没有因为摄取碳水化合物而出现特定的健康问题。因此，一般情况下，碳水化合物仍被视为重要的营养来源。
建议成人一天碳水化合物的摄取量，应占每日总热量摄取的45%-65%，不过建议避免摄取人工添加糖；此外，每日膳食纤维建议摄入25-30克，建议大家多摄取富含纤维的水果、蔬菜、全谷类或豆类等食物，尽量不要摄取过多的精致淀粉，添加糖摄取量也不宜超过每日总热量的10%。
