镁（Mg）是人体不可或缺的矿物质之一。人体有超过300种化学反应，如制造蛋白质、合成骨骼或DNA等，都需要镁的参与。镁不仅能帮助神经传导及肌肉运作，还有助于稳定心律、血糖，并且能维持关节软骨的健康。然而，人体无法自行制造镁，必须从食物中摄取。
【镁的每日建议摄取量】
根据中国居民膳食营养素参考摄入量，成人每日镁的建议摄取量为：男性330毫克，女性280毫克（孕期女性建议310mg/天）。有调查显示，青少年及成人的镁摄取量未达到标准，平时应注意多补充含镁的食物。以下为您介绍九种含镁且健康的食物。
【9大含镁食物】
- 1、黑巧克力：除了富含大量的镁，黑巧克力还含有铁、铜等矿物质。其含有的膳食纤维可作为肠道有益菌的食物，有助于促进肠道健康。此外，巧克力含有许多强大的抗氧化物质，能对抗自由基，防止细胞受损、预防疾病。其中，可可含有大量黄烷醇，可以防止LDL（低密度脂蛋白）的氧化及堆积，从而保护健康。建议选择浓度70%以上的黑巧克力，通常来说，浓度越高，对健康越有益。
- 2、牛油果：一颗中等大小的牛油果，大约能提供每日15%的镁摄取量。与一般水果不同，牛油果含有大量油脂，特别是单不饱和脂肪酸，对心脏健康有益。研究表明，食用牛油果能降低炎症水平、改善胆固醇指标，并能延长饱腹感时长。
- 3、坚果：坚果含有大量的镁，尤其是杏仁、腰果和巴西坚果。约40克的一份坚果，就能补充每日建议摄取量的20%。坚果还富含纤维和单不饱和脂肪，能帮助糖尿病患者控制血糖和胆固醇浓度。此外，坚果对心脏健康有益，具有抗炎作用，作为点心食用时还能抑制食欲。
- 4、豆类、豆荚类：豌豆、小扁豆、大豆或黑豆等豆类植物，都是极具营养价值的食物。它们不仅含有大量蛋白质，还拥有丰富的镁。1杯黑豆约含有120毫克镁，相当于每日摄取量的1/3。除此之外，其他豆类制品如豆腐，也含有丰富的镁。
- 5、种子类：热门的健康食物如南瓜籽、亚麻籽或奇亚籽等种子食物，除了含有大量的镁，还富含纤维、铁、单不饱和脂肪酸和omega-3脂肪酸。
- 6、全谷类：小麦、燕麦和大麦，包括近年来流行的藜麦、荞麦等“准谷物”，都是富含镁的谷类食物。多数全谷类还含有大量的B族维生素、硒和纤维，能降低炎症反应，降低心脏病的发病风险。
- 7、鱼类：鱼是营养丰富且富含镁的食物，特别是脂肪丰富的鱼类，如三文鱼、鲭鱼或鳕鱼。鱼油的好处众所周知，其中的omega-3脂肪酸，一般认为能降低一些慢性病的风险，尤其是心血管疾病。
- 8、香蕉：香蕉在世界各地都很受欢迎且常见。通常提到香蕉，人们会想到其高钾和防抽筋的效果，不过香蕉也含有不少镁。过去网络曾疯传“香蕉空腹食用会导致体内钙镁比例失衡，造成心血管收缩、心脏不适”，但这是错误的说法。人体本身有调节机制，不会因为空腹吃香蕉就引发心脏问题。
- 9、深绿色蔬菜：深绿色蔬菜是极具营养的食物，包括羽衣甘蓝、菠菜或芥菜等绿色蔬菜都含有丰富的镁，并且还富含维生素A、C、K等其他营养素。
【补镁靠天然食物】
如果需要从其他营养补充品摄取镁，每日不应超过350毫克，否则可能会导致腹泻等症状。
