不少正在减肥的人，一听到淀粉就避之不及。不过你知道吗？有一种抗性淀粉，不仅不会造成血糖飙升，有助于减重，甚至还能预防大肠癌。学界也考虑将抗性淀粉列为膳食纤维的一种。今天就为大家介绍抗性淀粉是什么，以及富含抗性淀粉的6种食物来源。
【抗性淀粉是什么？】
一般的淀粉进入小肠后会被分解为葡萄糖，被人体吸收后就会使血糖值升高。
但抗性淀粉的特点是，它难以被小肠吸收，因此不会升高血糖，具有控制血糖的作用。而且和膳食纤维一样，它会在进入大肠之后才被分解，成为肠道内有益菌的食物，有助于肠道健康。
除此之外，抗性淀粉能增加饱腹感，有助于减重，还能降低胆固醇，对心脏健康有益，并降低患大肠癌的风险。抗性淀粉比起一般膳食纤维还有一个优点，它在发酵过程中较为缓慢，因此产生的气体较少，引起胃肠不适的状况也会相对轻微。
【抗性淀粉食物有哪些？】
抗性淀粉好处多，不过生活中有哪些食物属于抗性淀粉呢？以下将介绍常见的抗性淀粉食物，下次不妨选择这些食物，让身体更健康：
- 1.白饭放凉会增加抗性淀粉：白饭是增加抗性淀粉摄取的好选择，不仅价格便宜而且方便。可以先煮好一大锅白饭，冷却之后会产生更多的抗性淀粉。糙米比白米饭更好，因为糙米含有更多的营养素。
- 2.燕麦含丰富抗性淀粉：燕麦是容易获取的抗性淀粉来源，约100克的燕麦，能提供2-4克的抗性淀粉，而且燕麦还富含抗氧化物。如果把煮好的燕麦放隔夜或是放进冰箱冷却，可以进一步提高抗性淀粉的比例。其他的全谷类，例如大麦等，也有类似的抗性淀粉价值。
- 3.豆类也有抗性淀粉：豆类和豆荚类，如豌豆，能提供大量的纤维和抗性淀粉。根据种类的不同，煮过的豆类，每100克大约能提供1至4克不等的抗性淀粉。不过建议豆类都应该先浸泡，并且完全加热后再食用，这样才能去除凝集素和其他抗营养因子。
- 4.未成熟的香蕉抗性淀粉较多：其实不论是成熟的黄香蕉，还是未成熟的青香蕉，都含有抗性淀粉。不过在成熟过程中，这些抗性淀粉会转化为简单糖类，包括果糖、葡萄糖和蔗糖，这也是香蕉甜味的来源。因此，如果想摄取较多的抗性淀粉，建议购买香蕉时，挑选较绿的香蕉。
- 5.马铃薯煮熟再冷却：将马铃薯煮熟之后，放置数小时使其冷却，其抗性淀粉成分会大幅增加。这时请勿再次加热，应该搭配沙拉等食物，这样才能摄取到较多的抗性淀粉。此外，马铃薯也富含维生素C和钾，如果不采用薯条等油炸方式食用，是相当健康的食物。
- 6.生马铃薯6成是抗性淀粉：生马铃薯的抗性淀粉含量相当高，大约50-60%都是抗性淀粉。不过我们很少会直接生吃马铃薯，所以主要的来源会是马铃薯粉（多用于勾芡）。生马铃薯的抗性淀粉成分很高，一天只要摄取1至2茶匙就足够。而且，马铃薯粉应该在食物冷却之后再加入，避免抗性淀粉被完全破坏。
【加热会破坏抗性淀粉】
抗性淀粉的含量会随着温度改变，比如燕麦会因为烹煮而流失抗性淀粉。隔夜饭虽然含有较多抗性淀粉，但是重新加热后也会流失。不过特别的是，如果再次加热后又重新冷却一次，抗性淀粉的含量会再次提升。但反复加热会造成维生素、矿物质流失，因此重新加热前需要先评估食物的其他营养素再做决定。和纤维的摄取一样，如果平时没有摄入这么多纤维或是抗性淀粉，要避免一次增加太多量，否则也容易出现消化不良，或是血糖急剧变化等负面影响。
