蛋白质是维持人体正常运转的重要基础，不仅负责构建细胞、修复肌肉以及促进毛发与指甲生长，同时还参与多种生理机能的调节。
在日常生活中，高蛋白食物其实很容易获取。究竟哪些食物属于高蛋白食物？哪些又是优质蛋白食物呢？推荐如何食用？一天中蛋白质的建议摄取量是多少呢？下面为您整理相关信息，让您吃得科学，轻松补充每日所需的蛋白质。
【优质蛋白质食物推荐：鸡胸肉、鸡蛋、大豆】
蛋白质由20多种氨基酸组成，不同种类的蛋白质，所含的必需氨基酸含量及比例各不相同，因此，每种食物中蛋白质的吸收消化率与利用率也存在差异。
过去评估食物蛋白质质量的主要指标，是1993年联合国粮食及农业组织（FAO）及世界卫生组织（WHO）建议的PDCAAS（蛋白质消化校正氨基酸分数）；到2013年时，则改为推荐以DIAAS（消化必需氨基酸分数）进行评估。
优质蛋白评估需考量3大指标：
- 1.高消化率：人体能够轻易分解并吸收的蛋白质。
- 2.高利用率：吸收后能有效参与生理功能的比例较高。
- 3.必需氨基酸：含有人体无法自行合成的必需氨基酸。
为您整理出12种优质蛋白食物：
- 1.奶类：
- a、牛奶
- b、酸奶
- c、奶酪
- 2.肉类：
- a、鸡胸肉
- b、猪腰肉
- c、牛肋眼肉
- 3.蛋类：
- a、鸡蛋
- b、鸭蛋
- c、鹌鹑蛋
- 4.植物类：
- a、大豆
- b、藜麦
优质蛋白质通常含有较为完整的氨基酸，且人体吸收利用率高，因此，只需少量补充就能满足身体需求；相比之下，一般质量的蛋白质，由于吸收利用率较低，含有的必需氨基酸较少，所以需要摄取较多的量。
【高蛋白质食物有哪些？高蛋白质食物表一次看】
6大类高蛋白质食物包括奶、蛋、海鲜、肉、豆及坚果。
- 1.奶类：奶类中的蛋白质约占3％至4％；鲜乳的蛋白质包含酪蛋白、乳白蛋白、乳球蛋白。研究表明，牛乳蛋白质的消化率为90％至100％；蛋白质利用率介于75％至100％。
- 2.蛋类：鸡蛋含有的蛋白质成分与人体非常相似，一颗鸡蛋（60g）约含有7g蛋白质，蛋白约占3-4g；蛋黄约有2～3g的蛋白质，健康的人一天可以吃1-2颗蛋。
- 3.海鲜：海鲜的脂肪含量低，且含有丰富的Omega-3脂肪酸，对于需要控制脂肪摄取量或患有心血管疾病的人群来说，是很好的蛋白质来源，但仍需注意不要过量摄取。
- 4.肉类：肉类蛋白质含有人体所需的9种必需氨基酸，人体吸收率高，且含有铁、锌及维生素Ｂ群等营养元素。肉类蛋白质在肠道内消化时间较长，可延长饱腹感；另外，患有心血管疾病的人，要避免食用过多的红肉。
- 5.豆类：豆类是优质的植物性蛋白，几乎没有胆固醇、脂肪含量低，适合大多数人群食用。
- 6. 坚果：坚果富含优质蛋白质，同时还含有不饱和脂肪酸、维生素 E、镁、钾等多种营养成分 。不同坚果蛋白质含量有所差异，例如巴旦木蛋白质含量约为 21%，腰果约为 20%。不过，坚果热量较高，建议适量食用，每天以一小把为宜，避免因摄入过多热量导致肥胖。
【高蛋白质食物排名TOP15】
从常见食物中，按照每100g食物蛋白质含量排序，为您推荐15种高蛋白食物：
注：食物实际的蛋白质含量会因烹调方式、植物或动物的品种而有所不同。
【蛋白质摄取量：一天吃多少蛋白质食物？】
不同年龄及怀孕人群每日应该摄取多少蛋白质？汇总资料如下：
根据每日饮食指南建议，蛋白质应占总热量约10%-20%；在摄取蛋白质时，为了避免摄取过多脂肪，建议摄取顺序为豆类、鱼或海鲜、蛋类、禽类及畜类。
